Les TCC : Qu’est ce que c’est ?
T = Thérapies
C = Cognitives
C = Comportementales
Les grands principes en TCC
La Thérapie Cognitive et Comportementale est une approche scientifique de la psychologie qui modélise les mécanismes psychologiques afin d’aider à leur compréhension et d’en tirer des stratégies visant à soulager des symptômes générant de la souffrance. Ce sont des thérapies dont l’efficacité a été validée scientifiquement, et dont les théories et les méthodes évoluent en fonction des résultats des recherches scientifiques.
Comme son nom l’indique, dans cette conception nous départageons les aspects comportementaux des aspects cognitifs (bien qu’ils s’influencent l’un et l’autre). Mais définissons d’abord ces concepts :
- 1) Le terme « comportemental » fait référence aux comportements que nos expériences ont renforcés par des phénomènes de conditionnement à certaines étapes de notre vie et qui peuvent nous faire souffrir aujourd’hui s’ils sont impliqués dans des cercles vicieux qui renforcent nos émotions et pensées négatives. La thérapie comportementale permet de repérer ces comportements et d’en prendre le contrepied (il s’agit ici bien souvent de comportements d’évitement, de compensation ou d’assujettissement à nos croyances).
- 2) En ce qui concerne la partie « cognitive », en TCC on s’intéresse particulièrement à la notion de « croyances ». Elles sont le résultat d’une modélisation du monde par notre cerveau qui a fortement tendance à simplifier et donc à catégoriser les choses pour essayer de mieux les comprendre. Elles sont donc une sorte de filtre qui détermine notre façon de voir le monde. Ces croyances sont à l’origine de pensées automatiques pouvant à leur tour générer des émotions négatives.
Remarque sur les croyances : Il peut être très difficile au quotidien de se rendre compte de la manière dont nos croyances influencent la perception de ce qui nous entoure et de l’importance excessive que nous pouvons parfois leurs accorder. Notre cerveau les a un jour enregistré comme s’il s’agissait d’évidences, alors qu’elles ne sont en réalité que des constructions issues de notre histoire.
- Certaines croyances sont positives lorsqu’elles nous aident à construire la vie que nous souhaitons.
- Tandis que d’autres sont gênantes voire handicapantes et peuvent nous empêcher d’atteindre nos objectifs. Ce sont les croyances limitantes.
Ces dernières sont un ensemble de pensées négatives que nous attribuons à l’environnement qui nous entoure et à nos propres capacités. Elles nous viennent le plus souvent de notre éducation ou de nos expériences passées, en particulier de nos échecs. Elles brident notre potentiel et freinent notre épanouissement. Elles peuvent également avoir un effet pernicieux : plus on y croit fort, plus on essaiera de trouver des preuves pour les justifier, jusqu’à influencer nos processus attentionnels en dirigeant notre attention et nos pensées de manière inconsciente et automatiques sur ces « preuves ». A l’inverse, lorsque nous arrivons à les dépasser, nous avons l’opportunité d’exprimer le meilleur de nous-même.
En voici quelques exemples :
« Je ne vaux rien. »
« Si je prend la parole on va me juger négativement »
« Il ne faut jamais montrer ses faiblesses. »
« On ne peut faire confiance à personne. »
« Les gens m’aimeront seulement si je suis parfait. »
« À mon âge, c’est trop tard. »
« Mes besoins sont moins importants que ceux des autres. »
« Mes besoins sont plus importants que ceux des autres. »
« Soit tu domines, soit tu es dominé. »
« Si je ne suis pas admiré, je ne suis rien. »
« Les gens faibles ne méritent pas d’être écoutés. »
« Le monde est dangereux. »
« Il vaut mieux ne rien attendre. »
« Se méfier protège. »
« Prévoir le pire permet d’éviter d’être pris au dépourvu. »
Les croyances limitantes donnent souvent l’illusion d’être protectrices, réalistes ou utiles.
La plupart semblent nous éviter la souffrance, l’échec ou le rejet… mais en réalité, elles maintiennent un état d’alerte ou de repli, nourrissent un sentiment de vulnérabilité, freinent l’audace, et étouffent peu à peu la spontanéité, la créativité ou l’envie d’entreprendre.
D’autres, souvent valorisées à tort, nous amènent à nous penser plus importants que les autres, à imposer nos besoins, à contrôler ou dominer nos relations.
Elles altèrent alors notre capacité d’empathie, réduisent notre souplesse relationnelle, limitent l’authenticité du lien, rigidifient notre vision du monde et peuvent nourrir des formes de tension, de conflit ou d’isolement. (en savoir plus)
Dans tous les cas, les croyances limitantes restreignent notre liberté d’agir et d’être en relation — avec soi, comme avec les autres.
Qu’elles soient sources d’inhibition ou d’une forme d’agressivité, toutes les croyances qui nous figent, à court ou à long terme, méritent d’être accueillies, comprises, et, si nécessaire, transformées. Ce travail permet souvent de rétablir une forme de fluidité intérieure, d’humanité dans la relation, et d’apaisement durable.
Ainsi Aaron Beck, l’un des principaux pères fondateurs des TCC, disait : « La thérapie cognitive cherche à soulager les tensions psychologiques en corrigeant les idées fausses, et les signaux de soi. En corrigeant les croyances erronées, nous pouvons mettre fin aux réactions excessives. »
Axes thérapeutiques
En TCC nous cherchons à repérer ces facteurs de maintien de la souffrance, qu’ils soient comportementaux (évitement, compensation, passivité, agressivité…) et/ou cognitifs (croyances limitantes, processus attentionnels dirigés préférentiellement vers ce qui valident nos croyances). Nous les repérons via notre principal outil appelé « l’analyse fonctionnelle », qui permet de comprendre la fonction « cachée » derrière certains comportements qui se perpétuent et maintiennent le trouble malgré la souffrance associée à long terme. Une fois ces facteurs de maintien repérés grâce à cette analyse, nous pouvons adapter des pistes thérapeutiques personnalisées en utilisant divers outils de l’arsenal des TCC, parmi les principaux, on retrouve :
- La restructuration cognitive (permettant d’assouplir les croyances limitantes),
- L’exposition (permettant de ne plus éviter et d’aider notre cerveau à faire face),
- La régulation émotionnelle (qui commence par apprendre à mieux repérer ses émotions, afin de les comprendre, de les exprimer et de les apaiser).
- et beaucoup d’autres outils qui peuvent s’avérer utile (Affirmation de soi, Résolution de problèmes, Activation comportementale…).
En résumé : l’analyse fonctionnelle est en quelque sorte la base de la pratique en TCC car elle permet de révéler les facteurs de maintien spécifiques de la personne qui vient consulter, et de cibler des pistes thérapeutiques efficaces.
Au-delà des conceptions de la TCC au sens strict (Beckien) et selon les difficultés, j’intègre certains autres courants thérapeutiques tels que la thérapie axée schéma de Young, notamment lorsque les difficultés sont de l’ordre de l’insécurité affective/relationnelle, et la thérapie axée sur la compassion (envers soi-même et les autres), notamment pour réduire le sentiment de honte et l’autocritique excessive, souvent présentes dans des troubles comme la dépression, l’anxiété, et les difficultés de régulation émotionnelle d’origine relationnelle (attachement insécure…).
⚠
Une Thérapie Comportementale et Cognitive (TCC) :
- Ce n’est pas une baguette magique : les changements prennent du temps et demandent parfois de traverser des moments d’inconfort.
- La TCC est une thérapie souvent de durée limitée, avec des améliorations le plus souvent progressives. Mais selon les situations, elle peut se poursuivre sur le plus long terme (le plus souvent de 1 an à plusieurs années).
- Elle demande une vraie implication personnelle et une certaine motivation : entre les séances, on propose souvent des petites actions ou réflexions à tester dans la vie quotidienne pour avancer.